膝痛解消・予防法 大腿直筋のストレッチ・筋トレ スクワット方法 NHKあさイチ - 健康関心事

  
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膝痛解消・予防法 大腿直筋のストレッチ・筋トレ スクワット方法 NHKあさイチ

NHKあさイチ4月14日で40代から始まる膝痛解消・予防法について放送されましたので紹介します。今回の膝痛解消・予防法というのは、主に膝痛が始まった40代を中心とした方を対象にした感じです。
解説:日本医科大学 整形外科学主任教授 高井信朗先生

膝痛の原因は筋肉の硬さと衰え


40代頃から膝の痛みを感じる女性が増えてくるといいます。
主な原因の一つとして、大腿直筋の硬さと太ももの前の筋力の衰えがあるといいます。
大腿直筋の硬くなると膝のお皿の部分が引っ張られて膝の痛みを引き起こし、
また太ももの前の筋力が衰えると膝が不安定になり痛みがでやすくなるといいます。
そこで硬さのチェック法と膝痛解消・予防法として太もも前のストレッチと筋トレ法が紹介されました。

大腿直筋の硬さチェック法


(1) 足を前後に大きく開く
(2) 前の膝を曲げて腰を落とし、後ろの足を伸ばす
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この時、後ろ足の太ももの前が突っ張る感じがする場合は大腿直筋が
硬くなっていることが疑われる。
※妊娠中の方・強い痛みが出る方は行わないで下さい。

大腿直筋のストレッチ方法


(1) 手を枕にして横向きに寝て、両膝を胸にひきつけ腰を安定させる
(2) 上の脚のひざを曲げてつま先を持つ
(2) 手でひざを後ろに引っ張る
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左右15秒ずつ1回以上行う。
横向きになることで無駄な力が入らずストレッチ効果がアップする。
さらにもう片方のかかとで足を後ろに押すと無理なく最大限に伸ばせる。

太ももの前側の筋力を鍛える方法 スクワット


筋トレを行う前に大腿直筋のストレッチを行ってから行うと良い。
(1) 手を腰に当てて脚を1歩前に出す。
(2) さらに2足分程度、前に足を前を進める。
(3) 地面に対して真下に体重をおとし、太ももが床と平行になるまで
  ゆっくり曲げて伸ばす。
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左右10回、左10回行なったら右10回行うように同じ足で続けて行う。
※前の足の膝がつま先より出ないようにする
 痛みを感じる場合は、角度を浅く、それでも痛い場合は中止してください。
太ももの前側を鍛えることで、膝痛が始まる年齢を遅くすることができるといいます。

坂道の下り方


坂道を下る時は、膝を痛めやすいといいます。
そこで膝の痛みを防ぐ坂道の下り方のポイントが紹介されました。
<ポイント>
・なるべく足の裏を地面につけたまま歩幅を狭くして歩く
・歩くスピードはスタスタと速めに歩く。
・前傾姿勢になってひざを緩めて歩く
スタスタ速めに歩くのがオススメなのは、太ももの筋肉の負荷は一瞬で済むため。
一歩一歩ゆっくり歩くとかえって太ももに疲労がたまり膝に負担がかかる。
また急勾配な坂道はジグザクに下ると膝への負担は軽減される。

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