睡眠 - 健康関心事

  

オレキシンが不眠の原因 快眠デコ冷やし 快眠ストレッチ 白濱龍太郎先生 モーニングバードで紹介

世の中、不眠に悩む人は多いといいます。
テレビ朝日「モーニングバード」の石原良純さんのアカデミヨシズミのコーナーで
不眠の原因と快眠法について取り上げられましたので紹介します。
解説:RESM新横浜 白濱龍太郎先生

オレキシンが不眠の原因


人を眠りに誘うホルモンがメラトニン。
それとは反対に目を覚ましてしまうギラギラホルモンが最近わかってきたそうです。
それがオレキシン。
このオレキシン、昼間は分泌されていいホルモンですが、
夜寝る前や睡眠中に多く分泌されると睡眠の妨げになるといいます。
その眠りの妨げになるオレキシンが分泌する原因の一つに光があるといいます。
スマホやパソコンの光が刺激になってメラトニンの分泌が弱まり
オレキシンが活性化されるといいます

他の不眠原因


・就寝前の入浴で41℃の以上の熱すぎる湯船につかること
・就寝前の激しい運動
・お酒の飲みすぎ

簡単快眠法


どうしたらよく眠ることができるのか?
白濱先生より簡単な2つの快眠法が紹介されました。

快眠デコ冷やし


保冷剤などで冷やしたタオルをおでこにのせる。
眠りにつく時に脳の温度が1℃程下がるのでそれを助ける働きがある。

快眠ストレッチ


(1) 仰向けになった状態で、手と足を同時にグッと5秒間握る。
(2) 手と足を5秒間開く。
(3) この手足のグーパーを5秒間ずつ5回繰り返す。
手の平や足の裏から熱が放出され、その結果、脳の温度が下がり
眠りやすい状態になるといいます。

睡眠障害チェック(睡眠時無呼吸症候群 概日リズム睡眠障害 むずむず脚症候群 不眠症)遠藤拓郎先生

睡眠障害と一口にいっても様々にものがあります。
フジテレビ「してみるテレビ 教訓のススメ 」で、
睡眠医学の権威 遠藤拓郎先生のもと、睡眠障害チェックからなりやすい病気と
その対処法が紹介されましたのでまとめてみました。

睡眠障害チェック


一つでも該当すると睡眠障害の可能性があります。

□ 朝起きると頭が痛い時がある


<病気>
睡眠時無呼吸症候群の可能性あり。頭痛が大きな症状。
放っておくと高血圧、心筋梗塞、脳卒中になることも。
運転中の居眠りによる交通事故も。
<対処法>
睡眠時無呼吸症候群の有効な寝方は、うつ伏せ。
これは重力で舌が外れるため。

□ 寝る前にパソコン・スマホを使う


<病気>
概日リズム睡眠障害の可能性あり。
寝る前に明るい光を浴びると体内時計が遅れて狂ってしまう。
特にブルーライトの影響で概日リズム睡眠障害になりやすく
通常の時間に寝起きが出来なくなる。
<対処法>
体内時計を修復するのに効果的なのは黄色いサングラスをかけること。
黄色いサングラスで青い光を遮断する。PCメガネは夜9時以降にかけることで効果がでる。

□ 冷たいものに足を付けるとよく眠れる


<病気>
むずむず脚症候群の可能性あり。
<対処法>
足に湿布を貼る。むずむず脚症候群は足の病気ではなく脳の病気。
湿布を小さく貼るだけでも冷たくなったという情報が脳に行って解消される。

□ 寝酒をよくする


<病気>
不眠症になる可能性あり。太る可能性もあり。
お酒は、寝つきはよくなるが睡眠の質は悪くなる。
睡眠の質が悪くなると睡眠不足になり、肥満、糖尿病、高血圧につながる。
<対処法>
お酒は寝るためのものじゃなく楽しむもの。

□ 起きた時枕が頭の下にない 


<でやすい症状>
寝相の悪さが考えられ結果的に疲労が残りやすい。
<枕選びのポイン>
後頭部・首・肩が固定される枕が良い。
寝返りが多い人は横幅の長い枕がおすすめ。
男性は、枕が柔らかくて低いと首や腰に負担がかかり首、腰がこりやすくなる。
男性は硬くて高めの枕。女性は柔らかくて低い枕がオススメ。

□ 平日より休日のほうが睡眠時間が長い


<でやすい症状>
休日に睡眠時間が長い人は老け顔になる。
平日、休日変わりない睡眠時間がエイジングケアにつながる。
夜0時〜6時の間がベスト。0時〜3時は成長ホルモンがでるため。
3時〜6時はコルチゾールというホルモンが出るため。
<適正睡眠時間>
10代後半…8時間以上 25歳…7時間 45歳…6.5時間 65歳…6時間