膝痛 - 健康関心事

  

膝痛解消・予防法 大腿直筋のストレッチ・筋トレ スクワット方法 NHKあさイチ

NHKあさイチ4月14日で40代から始まる膝痛解消・予防法について放送されましたので紹介します。今回の膝痛解消・予防法というのは、主に膝痛が始まった40代を中心とした方を対象にした感じです。
解説:日本医科大学 整形外科学主任教授 高井信朗先生

膝痛の原因は筋肉の硬さと衰え


40代頃から膝の痛みを感じる女性が増えてくるといいます。
主な原因の一つとして、大腿直筋の硬さと太ももの前の筋力の衰えがあるといいます。
大腿直筋の硬くなると膝のお皿の部分が引っ張られて膝の痛みを引き起こし、
また太ももの前の筋力が衰えると膝が不安定になり痛みがでやすくなるといいます。
そこで硬さのチェック法と膝痛解消・予防法として太もも前のストレッチと筋トレ法が紹介されました。

大腿直筋の硬さチェック法


(1) 足を前後に大きく開く
(2) 前の膝を曲げて腰を落とし、後ろの足を伸ばす
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この時、後ろ足の太ももの前が突っ張る感じがする場合は大腿直筋が
硬くなっていることが疑われる。
※妊娠中の方・強い痛みが出る方は行わないで下さい。

大腿直筋のストレッチ方法


(1) 手を枕にして横向きに寝て、両膝を胸にひきつけ腰を安定させる
(2) 上の脚のひざを曲げてつま先を持つ
(2) 手でひざを後ろに引っ張る
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左右15秒ずつ1回以上行う。
横向きになることで無駄な力が入らずストレッチ効果がアップする。
さらにもう片方のかかとで足を後ろに押すと無理なく最大限に伸ばせる。

太ももの前側の筋力を鍛える方法 スクワット


筋トレを行う前に大腿直筋のストレッチを行ってから行うと良い。
(1) 手を腰に当てて脚を1歩前に出す。
(2) さらに2足分程度、前に足を前を進める。
(3) 地面に対して真下に体重をおとし、太ももが床と平行になるまで
  ゆっくり曲げて伸ばす。
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左右10回、左10回行なったら右10回行うように同じ足で続けて行う。
※前の足の膝がつま先より出ないようにする
 痛みを感じる場合は、角度を浅く、それでも痛い場合は中止してください。
太ももの前側を鍛えることで、膝痛が始まる年齢を遅くすることができるといいます。

坂道の下り方


坂道を下る時は、膝を痛めやすいといいます。
そこで膝の痛みを防ぐ坂道の下り方のポイントが紹介されました。
<ポイント>
・なるべく足の裏を地面につけたまま歩幅を狭くして歩く
・歩くスピードはスタスタと速めに歩く。
・前傾姿勢になってひざを緩めて歩く
スタスタ速めに歩くのがオススメなのは、太ももの筋肉の負荷は一瞬で済むため。
一歩一歩ゆっくり歩くとかえって太ももに疲労がたまり膝に負担がかかる。
また急勾配な坂道はジグザクに下ると膝への負担は軽減される。

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O脚・ひざ痛予防改善エクササイズ(大腿四頭筋・内転筋)高井信朗先生 モーニングバードで紹介

テレビ朝日「モーニングバード」2月23日の石原良純さんのアカデミヨシズミのコーナーでO脚について取り上げられましたので紹介します。
O脚について教えてくれるのが、日本医科大学付属病院 高井信朗先生です。


O脚はひざ痛の原因


O脚は、見た目が悪いだけでなく、ひざの痛みの原因にもつながるといいます。
人は生まれた時は、O脚ですが成長とともに真っ直ぐに伸びていきます。
しかし、中高年になってくると太ももとすねの骨が曲がりはじめO脚になるんだそうです。
これは構造上、ある程度は当然のことなんだそうです。
O脚になると体重の負荷がひざの内側にかかってきます。
さらに筋肉の衰えや体重も増えるとひざ軟骨の内側がすりきれてきます。
これがひどくなった状態が変形性膝関節症と呼ばれるもの。
つまり、O脚になると将来的には変形性膝関節症を招くといいます。

簡単O脚チェック


(1) 鏡の前で両足のくるぶしをつけ「気をつけ」の姿勢をとる。
(2) その状態で、ひざの間に指が3本以上入ればO脚の可能性が高い。

変形性膝関節症の治療法


変形性膝関節症の場合、多くはひざの外側にはまだ十分な軟骨が残っています。
そこで手術によってO脚を矯正して内側の負荷を軽減する方法があります。
これが脛骨矯正骨切り術というものです。
脛骨に切れ目を入れそこに人工骨を入れ、プレートを固定するというもの。
これは、重度の人に対して行うもので、軽度の人に対しては体重を外にかける
ために靴底に足底板を入れる方法があります。
足底板は外側が少し高くなっているもので、これにより膝が内側に傾き、
ひざの痛みにが軽減されるといいます。

O脚・ひざ痛予防改善簡単エクササイズ


O脚・ひざ痛の予防改善するには、足の筋肉を鍛えることが有効だといいます。
鍛える筋肉は、大腿四頭筋と内転筋です。
大腿四頭筋は、歩くときの膝関節のショックを和らげます。
内転筋は、左右の脚を内側に引っ張る働きがあります。

大腿四頭筋エクササイズ


(1) 座った状態で足首を曲げ、片方のひざを伸ばして足を上げる。
(2) ひざを伸ばしたまま10数える。反対の足も同様に行う。
1日左右20回が目標。出来る範囲からでOK。

内転筋エクササイズ


(1) ひざを閉じて立ち上がりひざをピンと伸ばす。
1日20回行う。

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膝痛予防改善法 あっぷる体操 ひざのコリマッサージ 石橋恭之先生 たけしのみんなの家庭の医学1月13日

ひざ痛予防改善法は様々な方法があります。
今回テレビ朝日「たけしのみんなの家庭の医学」自宅で予防改善SP(1月13日)で
名医による膝(ひざ)痛の予防改善法が2つが紹介されました。
解説:弘前大学大学院医学研究科 教授 石橋恭之先生
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あっぷる体操でひざ痛予防改善


青森県の健康増進プロジェクトで行われている健康増進体操 あっぷる体操。

あっぷる体操見本動画
http://www.nhk.or.jp/aomori/taiso/movie.html

この体操をすることでひざ痛が解消される人が続出しているといいます。
変形性膝関節症で痛い人もこの体操で痛みがなくなるといいます。
どうして痛みがなくなるのか?
石橋先生によると、ひざを取り巻く筋肉を鍛えることでひざ軟骨がすり減っても
衝撃が和らぎひざ痛を改善することができるということでした。
あっぷる体操のミニスクワットがひざへの筋力アップにつながると考えられるという。
あっぷる体操はフルに行うと30分以上かかるというもの。
そこで今回手軽にひざ痛を改善できる2つの体操が紹介されました。

大腿四頭筋を鍛える体操


(1) 椅子に深く腰掛けて片足を前に突き出す。
  突き出した足の足首は90°でひざは曲げないこと。
(2) 大腿四頭筋を意識して太ももに力を入れ10秒間キープ。
左右3回1セットを朝昼晩行うと効果的。
最初は大変なので徐々に増やすといいかもしれません。

ハムストリングを鍛える体操


(1) 椅子の後ろに立ち転倒予防のため背もたれに手をかける。
(2) 片足て立ち、ひざを曲げてかかとを上げお尻つけるようにする。
(2) ゆっくりと足を下ろす。これを繰り返す。
ポイントは、足を下ろすときできるだけゆっくり下ろす。
左右10回を朝昼晩行うと効果的。

ひざ痛の新原因:ひざのコリ


ひざ関節まわりの筋肉や腱のコリがひざ痛を悪化させ、
変形性膝関節症の進行も早めるといいます。
変形性膝関節症の方の多くは、コリによる痛みも感じているといいます。
どうすればコリをほぐし、軟骨のすり減りを予防することができるのか。
ひざのコリはマッサージで予防できるといいます。

ひざのコリ1分マッサージ


マッサージは膝蓋骨と呼ばれるひざのお皿のまわりをマッサージします。
◆お皿が動くかどうか確認する。
(1) 床に足を伸ばして座り太ももの力を抜く。
(2) ひざのお皿が動くか確認する。健康な場合、お皿は前後左右に動く。
◆マッサージのやり方
(1) 床に足を伸ばして座り太ももの力を抜いた状態で両手の親指をお皿のふちにかける。
(2) 足のつま先に向かって5秒ほど押す。
(3) 次に左上から斜め、右上から斜め、逆につま先からももにと8つ方向から押す。
  痛むところがコリがあるところで重点的に強めに押すことでコリがほぐれる。

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