腰痛 (3) - 健康関心事

  

腰痛改善体操 しぇ〜ストレッチ クロールストレッチ 竹井仁先生 モーニングバードで紹介

テレビ朝日「モーニングバード」の石原良純さんのアカデミヨシズミのコーナーで
腰痛改善体操が取り上げられましたので紹介します。
教えてくれるのが体のコリの専門家でお馴染みの首都大学東京 竹井仁先生です。

腰痛改善体操


腰痛には、様々な原因がありますが、今回は、下後鋸筋(かこうきょきん)と
腰腸肋筋(ようちょうろっきん)と呼ばれる背中の筋肉をほぐす体操です。
立ち仕事が長い人、反り腰、腰をひねると痛いなどの腰痛の人に効果がある
というものです。

しぇ〜ストレッチ


行うときは、椅子の背もたれなど手を添えるものを用意します。
(1) 椅子の背もたれを左手で添え、右足を左足の前で交差する。
  右のお尻は落とした状態にする。
(2) 右手を上に上げて左側に倒し30秒キープする。
  無理せず痛気持ち良い程度に倒す。この時呼吸はゆっくり行う。
(3) 反対側も同様に行う。
左右30秒×3回=180秒を1セット
朝昼晩1セットずつ行うのが目安
曲がりにくい方を時間伸ばしたりするとよい。

クロールストレッチ


クロールをするイメージで前に倒し、起き上がるというもの。
(1) 足を開いて立ち、最初は少しヒザを曲げる。
(2) クロールの要領で右から手を前に回し左足付近に、次に左手を右手の前に右足付近に。
  左右3回ずつ腕を前に回し、上半身を前に倒し手が床に付くくらいまで曲げる。
(3) 戻るときは肩を左右後ろに回しながら元に戻す。
ゆっくり行うことがポイント。
目安は1日5往復。

無理せず出来る範囲で1つだけでもいいそうです。
とにかく継続が大事だということでした。

ぎっくり腰になったら これだけ体操 松平浩先生 NHKあさイチ

ぎっくり腰になったら、これまではまずは安静にすることが良いと言われていましたが
現在その考え方が変わってきているといいます。
NHKあさイチでぎっくり腰になった時の対処法について放送されましたので紹介します。

ぎっくり腰


ぎっくり腰になったら安静にするのがこれまでの考え方でしたが、
この考えを覆す研究を発表した先生が東京大学医学部附属病院 22世紀医療センター
医学博士 松平浩先生です。ぎっくり腰をはじめ腰痛の専門家です。
松平先生、ぎっくり腰には、安静のし過ぎは要注意だといいます。
松平先生が考えるぎっくり腰が起こる仕組みはこうです。
ぎっくり腰は椎間板が押し出されたイメージなんだそうです。
そのまま動かないとその状態のまま固まって治りにくくなるそうです
松平先生の研究では、安静にした場合と動くことを指示された場合を比較すると
腰の痛みが3ヶ月以上続いた人の割合は安静にした場合は3割、
動くことを指示された場合は0人でした。
さらにぎっくり腰を2回以上の再発率を比較すると安静にした場合は5割以上、
動くように支持された場合は2割でした。
つまりぎっくり腰は治りやすさや再発を考えると動かしたほうがいいというのが
最近の考え方のようです。

ぎっくり腰になったら


では、実際にぎっくり腰になったらどう動かしたらいいのか?
松平先生によるぎっくり腰になった時の対処法です。

<ステップ1>
うつ伏せになって3分間深呼吸する。
気が動転して身体が緊張しているのでまずはうつ伏せになってとりあえず落ち着かせ、
鼻から息を吸って体をリラックスさせる。

<ステップ2>
胸の下に枕を入れて深呼吸を2〜3分間行う。
枕の高さは痛た気持い高さです。
後ろ側に出た椎間板を元に戻すイメージで体を反らすのがポイントです。

<ステップ3>
脚を肩幅位に開いて下半身をリラックスしてさらに体を反らします。
足をベッドから垂らすとさらにリラックスしやすいのでオススメです。

<ステップ4>
十分に緊張が解いた状態で、腕立て伏せをするようなイメージで
腰を床から離さないでゆっくりと痛気持ちいいところまで反らす。
痛みを感じたら息を吐いてリラックスするのがポイント。

これだけ体操


ぎっくり腰になったら再発しないようにするのもポイントです。
そのための再発防止法がこれだけ体操です。
前かがみの姿勢の時に腰に違和感を感じた時に腰をリセットするために行います。
<やり方>
(1) 手を骨盤にしっかり当てる。
(2) ひざを伸ばしたまま骨盤を押し込むイメージで体を反らす。

ぎっくり腰対処法の注意点


どの動きも痛気持ちいい程度にとどめることが大切です。

※尻から脚に向かって痛みがひびいたり、安静にしていても
激しい痛みが2〜3日続く場合は、病院で診てもらって下さいとのこと。

「腰痛持ち」をやめる本 (切り札はたった3秒の習慣)



腰痛型肥満改善 木場式ドローイン(体感トレーニング)ゲンキの時間

腰痛型肥満をご存知でしょうか。
TBSテレビ「ゲンキの時間」(11月23日)で、腰痛と肥満の関係について
放送されましたので紹介します。
解説:行徳中央クリニック(千葉県市川市)佐藤秀樹先生

腰痛と肥満の関係


腰痛になる人とならない人は一体何が違うのか。
腰痛が少ない都道府県ベスト3が1位神奈川県・2位千葉県・3位埼玉県です。
共通していることは、ベットタウンだということです。
この地域の人は都心への長時間の通勤通学する人が多く、電車の揺れなどにより
体幹が自然と鍛えられていると考えられそれが腰痛を予防し腰痛の人が少ないと
考えられています。
一方腰痛が多い県、高知県・長崎県・鹿児島県は車移動が多く、
体幹があまり鍛えられていないと考えられてます。
日頃運動不足になると、体幹が弱くなり腰痛を引き起こすリスクが高くなります。
一旦腰痛になるとそれをかばうあまり、運動を控えるようになります。
運動不足になると体重も増え肥満になります。
肥満になると腰への負担も増えまた腰痛を悪化させます。
腰痛と肥満の悪循環ができ、これが腰痛型肥満で呼ばれるものです。
この腰痛型肥満の悪循環から抜け出すには体幹を鍛えることだといいます。
ただ腰痛の人が運動をするのは腰に負担がかかり大変なことです。
でもそんな腰痛の人でもできる体幹を鍛える運動がありました。
それが木場克己トレーナーの体幹トレーニングです。
体幹トレーニングとは、お腹の内と外の筋肉を鍛えて筋肉のコルセットを作り上げ
るものです。
木場さんは、スポーツ界をはじめ多方面で活躍するプロトレーナーです。
サッカーの長友佑都選手もこの体幹トレーニングで腰痛を改善した一人だといいます。
まずは自分の体幹が弱っているかどうかの体幹チェック法と
腰痛の人でもできる体幹トレーニングが紹介されました。

体幹チェック法


マットや座布団など適度に柔らかい物を用意します。
その上に3秒かけて両手を前に伸ばし片足を上げ10秒間キープします。
このときふらついてしまう人は、体幹が弱いということです。

腰痛型肥満改善 体感トレーニング 木場式ドローイン


ドローインは、腹圧を高めるトレーニングで腹式呼吸を行うものです。
腹部の筋肉を刺激し筋肉のコルセットを作ります。
腰痛のための木場式ドローインは、腰に負担がかからないよう寝て行います。
<やり方>
(1) 仰向けになりヒザを立てる。
(2) 3秒間で鼻で息を可能な限り吸いお腹を膨らませる。
(3) 3秒間で口から息を吐きながらお腹を凹ませる。
10回1セットとして1日3セット行う。
<ポイント>
どこの筋肉を鍛えているのかイメージする。

体幹が鍛えられぽっこりお腹も改善しダイエット効果も期待できるといいます。
木場式ドローインを3週間行った男性(54歳)の例です。
        <始める前>      <3週間後>
体重      77.6kg  →  74.4kg(−3.2kg)
お腹周り    97.5cm  →  89.0cm(−8.5cm)

ドローインは、長時間の立ち仕事が続く日本航空のキャビンアテンダントも
フライト前にドローインをおこなうといいます。
ドローインは、腰痛がない人は、座って行っても立って行ってもよく、
いつでもどこでも行えるのがメリットです。
木場式ドローインで腰痛が改善されてきたら、他の有酸素運動や体幹トレーニングを
行い、体幹をさらに鍛えるといいということでした。